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減脂遇到停滯期?營養師突破3大盲點
(優活健康網新聞部/綜合報導)有在健身,線條卻不明顯?「減重效果停滯期」該如何突破?營養師提醒,輕度運動民眾,常因運動與飲食上的大盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法,但其實簡單透過飲食營養特性搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期。
不做重訓等3盲點 運動易進入停滯期
運動營養師楊承樺強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是2大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。輕度運動族效果停滯期有3大營養盲點:
1最便宜戰利品)運動方式偏誤-重有氧輕重訓,基礎代謝難提升/
一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,頻率與強度可能都未達每周150分鐘。然而提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg肌肉,代謝率平均約可提升3至50%(約等同每日消號22大卡熱量)。除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。
2團購人氣商品春節送禮推薦)副作用當有效-運動習慣三天捕魚兩天曬網/
因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久。但切勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現!每日持續中到中高強度運動,漸進式提高運動強度,提升肌力、心肺能力,能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。
3)未搭配運動飲食-運動難有減脂效果/
改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標,許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食卻沒有對應搭配。許多輕運動族仍維持原有飲食習慣,甚至可能誤以為運動後不吃瘦更快,飢餓感上升而暴食。當攝入熱量高於運動消耗,自然抵銷原先的運動減脂效果。肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。
豆漿蛋白質充足 增肌必要營養素
楊承樺營養師強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養補充及暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵。想降低運動停滯期困擾,飲食營養搭配應把握幾個原則:(1)強化運動增肌減脂效果、(2)預防/緩和運動傷害原則、(3)增加飽足避免過量攝食。減糖或是無糖豆漿,同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,能同時滿足以上需求。
高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材攝取,更能減緩肌肉分解,避免肌肉損傷與運動後的痠痛。纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體代謝力更好。
針對瑜珈、慢跑等6大運動族群 突破停滯期建議
想讓運動效果更好,除了高纖豆漿外,楊承樺營養師更針對6大熱門輕運動提出升級版暖身及收操餐組合建議。不同的運動類型/強度,有各自常見運動需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境:
北市兩強或三強相爭 綠智庫民調:柯都領先
新台灣國策智庫今天(22日)公布「6都市長就任3年半施政滿意度暨年底大選評估」民調結果。在台北市長選舉方面,台北市長柯文哲支持度領先國民黨台北市長參選人丁守中。若比較柯文哲、丁守中和民進黨可能參選台北市長的人選,柯文哲支持度還是領先,但如果民進黨派出行政院長賴清德或總統府祕書長陳菊的 支持度都超過2成。
新台灣國策智庫22日公布「6都市長就任3年半施政滿意度暨年底大選評估」民意調查結果。
其中在台北市長選舉部分,若由台北市長柯文哲對上國民黨台北市長參選丁守中,則柯文哲支持度有41.3%、丁守中是36.1%。如果比較柯文哲、丁守中和民進黨立委姚文智,柯文哲支持度39.4%、丁守中33.5%、姚文智為13.8%。
如果民進黨改推行政院長賴清德參選台北市長,柯文哲支持度為34%、丁守中是30.4%、賴清德則有22.8%。若由總統府祕書長陳菊參選台北市長支持度有24%、柯文哲32.9%、丁守中是30.4%。
師範大學公民教育與活動領導學系副教授曾冠球表示,不管是兩強相爭或三強鼎立,柯文哲都呈現領先,民進黨若要自提人選,必須思考對柯文哲選票的影響。他說:『(原音)我們知道丁守中參選成定局,對他個人來講三四成支持度是沒辦法勝選,不能夠倚賴藍營基本盤,但是民進黨徵召的候選人,不管是姚文智、賴清德,或者是陳菊,都應該要嚴肅思考對柯文哲選票,特別他的基本盤可能影響,是不是會有漁翁得利的後果,我想這部份我們可以想像。』
而在新北市長選舉方面,民調顯示國民黨新北市長參選人侯友宜支持度有44.3%、民進黨新北市長參選人蘇貞昌是30開店送禮推薦限時產品.7%。
在6都首長執政滿意度方面,桃園市長鄭文燦的滿意度最高,有77.5%;其次為台中市長林佳龍,有55.7%;新北市長朱立倫滿意度為54.7%;台北市長柯文哲滿意度為47.9%,第5名、第6名分別是台南市代理市長李孟諺和高雄市代理市長許立明。
(這份民調於5月14日到5月17日針對6都年滿20歲的民眾,於下午2時至5時半、晚間6時半至10時進行住宅電話調查,有效樣本為4,891份,在95%的信心水準下,抽樣誤差為正負1.4個百分點。)
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